מדיטציה מיינדפולנס מה זה?

יוני 11, 2024
dojo-blog.co.il

מיינדפולנס הפך בשנים האחרונות לכלי פופולרי להפחתת לחצים, שיפור הריכוז והעמקת המודעות העצמית. בעידן שבו אנו מוקפים בגירויים בלתי פוסקים, מיינדפולנס מציע לנו דרך להתמקד ברגע הנוכחי, להכיר את התחושות והמחשבות שלנו בלי לשפוט אותן, ולחוות רוגע ושקט פנימי. במאמר זה, נסקור חמישה תרגילי מיינדפולנס פשוטים ויעילים, שכל אחד יכול לבצע בכל זמן ובכל מקום. תרגילים אלו יסייעו לכם לפתח מיומנויות קשיבות ולשלב אותם בחיי היומיום, לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית שלכם.

1. תרגיל נשימה מודעת

תקציר: תרגיל זה מתמקד בהפניית תשומת הלב לנשימה, מה שמסייע בהרגעת המוח ובהפחתת מתחים. המיקוד בנשימה מאפשר להחזיר את המחשבות לרגע הנוכחי, לשפר את הריכוז ולפתח מודעות עצמית גבוהה יותר. נשימה מודעת היא אחת מהטכניקות הבסיסיות והחשובות ביותר במיינדפולנס.

מדריך:

שבו בנוחות עם גב זקוף, ניתן לשבת על כיסא או על כרית.
עצמו עיניים ונשמו עמוקות מספר פעמים כדי להרגיע את הגוף.
הפנו את תשומת הלב לנשימה שלכם, שימו לב לאוויר שנכנס ויוצא דרך האף.
הרגישו את התחושות באזור הנחיריים, החזה והבטן בזמן הנשימה.
אם המחשבות נודדות, החזירו בעדינות את הפוקוס לנשימה.
התחילו עם 5-10 דקות והגדילו בהדרגה את משך התרגול.

2. תרגיל סריקת גוף

תקציר: תרגיל זה מסייע בהפניית תשומת הלב לחלקים שונים בגוף, מפתח מודעות לתחושות הפיזיות ועוזר לשחרר מתח ואי נוחות. סריקת גוף מאפשרת להתחבר לגוף בצורה עמוקה יותר, להרגיש ולהכיר את התחושות המופיעות בו בלי לשפוט אותן.

מדריך:

שבו או שכבו בנוחות, ודאו שהגוף רפוי.
עצמו עיניים ונשמו עמוקות מספר פעמים.
התחילו להתמקד בתחושות בכפות הרגליים, שימו לב לכל תחושה, חום, קור, לחץ או עקצוץ.
לאט לאט, העבירו את תשומת הלב למעלה דרך הרגליים, הבטן, החזה, הכתפיים, הידיים והראש.
הישארו בכל חלק מספר שניות, הרגישו את התחושות והמשיכו הלאה.
אם המחשבות נודדות, החזירו בעדינות את הפוקוס לתחושות הגוף.
עשו זאת למשך 10-20 דקות.

3. תרגיל הליכה מודעת

תקציר: תרגיל זה משלב בין תנועה לבין מיינדפולנס, ומסייע בהפניית תשומת הלב לכל צעד וצעד. ההליכה המודעת מאפשרת להיות נוכחים ברגע, להרגיש את הגוף בתנועה ולהפחית לחצים תוך כדי פעילות יומיומית.

מדריך:

מצאו מקום שקט בו תוכלו ללכת מספר דקות בלי הפרעות.
התחילו ללכת לאט, שימו לב לכל תנועה של הרגליים, מאצבעות הרגליים ועד העקבים.
התרכזו בתחושות בזמן המגע של כף הרגל עם הקרקע ובזמן ההרמה של הרגל.
הרגישו את התנועות של הגוף כולו בזמן ההליכה, את התחושות בשרירים ובמפרקים.
אם המחשבות נודדות, החזירו בעדינות את הפוקוס לתנועות ההליכה.
עשו זאת למשך 5-10 דקות.

4. תרגיל אכילה מודעת

תקציר: תרגיל זה מתמקד בהפניית תשומת הלב לאכילה, מתוך מטרה להעריך ולהיות מודעים לכל ביס וביס. אכילה מודעת מאפשרת להרגיש את הטעמים, המרקמים והריחות של המזון, ומעודדת אכילה איטית ומודעת יותר.

מדריך:

שבו בנוחות עם הארוחה מולכם, השתדלו לא להיות מוסחים (ללא טלוויזיה או טלפון).
לפני שאתם מתחילים לאכול, קחו מספר נשימות עמוקות והתרכזו בריח ובמראה של האוכל.
כשאתם אוכלים, שימו לב לכל ביס, לטעמים, למרקמים ולתחושות בפה.
לעסו באיטיות והרגישו כל תנועה של הלסת והשיניים.
נסו להבחין בתחושות השובע והרעב במהלך האכילה.
אם המחשבות נודדות, החזירו בעדינות את הפוקוס לאכילה.
עשו זאת במשך כל הארוחה או במשך 10-15 דקות.

5. תרגיל האזנה מודעת

תקציר: תרגיל זה מתמקד בהפניית תשומת הלב לקולות הסובבים אותנו, מה שמסייע לשיפור הריכוז והקשבה. האזנה מודעת מאפשרת להיות נוכחים ברגע, להעריך את הצלילים ולחוות את הסביבה בצורה מעמיקה יותר.

מדריך:

שבו בנוחות במקום שקט או אפילו בחוץ במקום עם רעשי טבע.
עצמו עיניים ונשמו עמוקות מספר פעמים.
הפנו את תשומת הלב לקולות שאתם שומעים סביבכם, מבלי לנסות לנתח אותם.
הרגישו את התחושות בגוף שמופיעות עם הצלילים, אם ישנם.
נסו להבחין בקולות קרובים ורחוקים, רכים וחזקים.
אם המחשבות נודדות, החזירו בעדינות את הפוקוס להאזנה.
עשו זאת למשך 5-10 דקות